初めてのスクワット~正しい方法は?

スクワットとは?

筋肉の量は20代がピークで、特に鍛えることをしないと年に1%ずつ減少していくと言われています。

そこで筋肉量を増やすには、全身の60~70%の筋肉がある下半身を鍛えるのが効率が良いといえます。

スクワット

スクワットでは主に太ももの前後(大腿四頭筋、ハムストリング)、おしりの筋肉(大殿筋)を中心に鍛えることができます。

さらに全身の血行をよくする働きのあるふくらはぎ、姿勢を維持する背中や腰の筋肉も鍛えられるので、結果的に全身を鍛えることになります。

とは言っても、よくよく考えてみるとどうやってやればいいのかな?って思いますよね。先日、テレビで偶然それぞれ別の番組で2日間に3回スクワットのやり方を紹介しているのを観ましたが、全部違う方法でした。

そこで、比較的無理がない一般的な方法をまとめてみましたのでご紹介します。

スクワットの基本姿勢

先ほどの通り、スクワットといっても、いろいろなやり方があってこれが正解というものはありません。初心者が始めるのに無理のない一般的な方法を書いていきます。

  1. 足を肩幅程度に広げます。
  2. 足は15度から30度くらい外側に向けます。
  3. 腕は前に伸ばす・胸の前でクロスさせる・頭の後ろで組むなどやりやすい方法で。
  4. 顔は正面を向きます。
  5. 頭からおしりまでまっすぐにします。

実際に動いてみる

さきほどの基本姿勢から動いてみます。

  1. 息を吸いながらおしりを後ろに落としていきます。膝を曲げるというよりもイスに座るようにおしりを下に落とす感覚です。
  2. ふとももと地面が平行になるところで1秒止めます。筋力に自信がない方はそこまで下げなくても構いません。
  3. 息を吐きながら元の姿勢に戻します。膝を伸ばしきる前に1にうつります。

1、3の動作は3秒かけてゆっくりと。

この動作を10回繰り返し、30秒休んであと2セットします。最初は、1セットでも疲れますので無理して3セットすることはありません。

気を付けておきたいこと

  • 膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。膝を痛めます。膝が前後に動かないようにしましょう。
  • 膝とつま先が同じ向きになるようにしましょう。膝とつま先の向きがずれると、膝の半月板などを痛めるおそれがあります。
  • 腕を動かして反動をつけないようにしましょう。ゆっくりと動いた方が効果的です。
  • 上半身は丸めたり、反らしたりせず頭からおしりまで一直線になるようにします。一直線になるには少し胸を張り気味に、おしりは後ろに突き出し気味とイメージしてみましょう。
  • 膝に痛みがあるときはしてはいけません!

まとめ

ここに書いた方法は、比較的やさしいやり方ですがおひとりおひとりの筋力に合わせて加減するようにしてください。

毎日繰り返すのではなく、週2,3回くらいで様子をみるのが安全です。スクワットに限らず、新たに運動などをはじめるときは少ない量からはじめて、時間をかけて徐々に回数を増やすようにしましょう。

テレビなどでもいろいろな運動や体操を紹介していることがありますが、その場合も回数や負担は少ない量からやってみましょう。テレビで言っていたから…と健康のために始めたことで体を痛める方は多いです。

筋肉トレーニングの効果は、筋肉と神経の伝達がよくなるのに1か月、筋肉が大きくなるのに2,3か月と言われています。

あせって無理をして痛める方が意外と多いです。まずは痛みを起こさないこと、無理なく継続していくことが大切です。

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